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粕屋町

月曜日の献立

更新日:2020年9月17日

月曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

  • 朝の献立
    骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
  • 昼の献立
    ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  • おやつ
    空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
  • 夕の献立
    さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
    魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

朝の献立

月曜日の献立
ごはん、小松菜しめじの味噌汁、焼鮭、切干大根の煮物

栄養価

  • エネルギー 519キロカロリー
  • たんぱく質 24.0グラム
  • 脂質 12.2グラム
  • 糖質 67.1グラム
  • カルシウム 171ミリグラム
  • 塩分 2.8グラム

切干大根の煮物

 材料

材料 分量
切干大根 8グラム
人参 6分の1本
油揚げ 5分の1枚
サラダ油 小さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ2分の1
濃口醤油 小さじ1

作り方

  1. 切干大根は洗って 10分間ほど、水に浸け戻しておく。
  2. 1の水気を絞る。(戻し汁は 後で使うのでとっておく)
  3. 人参、油揚げは千切りにする。
  4. 鍋にサラダ油を入れ、材料を炒める。
  5. 油が全体に回ったら、戻し汁 150CCを入れ、煮立ったら調味料を加えて、煮汁がなくなるまで煮る。

昼の献立

月曜日の昼の献立
ねばねばうどんキヤベツカニカマのサラダ、フルーツ

栄養価

  • エネルギー 531キロカロリー
  • たんぱく質 20.8グラム
  • 脂質 16.3グラム
  • 糖質 68.0グラム
  • カルシウム 106ミリグラム
  • 塩分 2.8グラム

ねばねばうどん

材料

材料 分量
ゆでうどん麺 2玉
納豆 1パック
山芋 輪切6センチ
オクラ 2本
なめこ 1パック
大葉 2枚
けずり節 小1パック
めんつゆストレート 大さじ4

作り方

  1. 納豆はタレを入れてよく混ぜておく。
  2. 山芋は皮をむいてすりおろし、オクラは塩もみした後輪切りにし、さっと茹でて、なめこもゆでて冷ましておく。
  3. 鍋にお湯を沸かし、うどんを入れ再度沸騰したら、ほぐして流水に取り、冷ます。
  4. 丼にうどんを盛り1、2をのせ、大葉、けずり節をふりめんつゆをかける。
    (めんつゆは濃縮タイプのものなら、水で薄めて使う。)

キャベツとかにかまのサラダ

材料

材料 分量
キャベツ 2枚
かに風味かま 1本
マヨネーズ 大さじ1半
オクラ 2本
レタス 1枚

作り方

  1. キャベツは短冊に切り、お湯でさっと茹でて冷ましておく。
  2. かに風味かまぼこは、3センチくらいの長さに切り、手でさいておく。
  3. レタスは洗って大き目にちぎっておく。
  4. 1の水気をしぼり、2と合わせマヨネーズで和え、レタスを敷いた
    お皿に盛り付ける。

おやつ

月曜日のおやつ
レモンケーキ
混ぜて焼くだけでできる簡単なおやつです。

栄養価

  • エネルギー 263キロカロリー
  • たんぱく質 7.2グラム
  • 脂質 12.8グラム
  • 糖質 28.2グラム
  • カルシウム 184ミリグラム
  • 塩分 0.2グラム
    8等分1切れで算出

パウンドケーキ型1個分8切れ

材料

材料 分量
小麦粉 120グラム
砂糖 80グラム
ベーキングパウダー 小さじ1
無塩バター又はマーガリン 60グラム
1個
レモン汁 30CC
バニラエッセンス 少々
パウンドケーキ型 1個

作り方

  1. 小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを泡だて器でよく混ぜる。
  2. 無塩バター(マーガリン)を電子レンジ弱で2分間加熱し、溶かしておく。
  3. オーブンを170度に熱しておく。
  4. 1に2のバターと、溶いた卵、レモン汁、バニラエツセンスを入れ混ぜる。
  5. パウンドケーキ型に、4を流し入れ、中央に包丁で縦に切れ目を入れて35分間焼く。
  6. 焼けたら余熱を取ってから型をはずして冷まし、8等分に切り分ける。

夕の献立

月曜日の夜の献立
ごはん、鶏の唐揚げサバ缶なすの味噌煮、もやしのごま酢和え

栄養価

  • エネルギー 709 キロカロリー
  • たんぱく質 23.5 グラム
  • 脂質 17.2 グラム
  • 糖質 68.8 グラム
  • カルシウム 106 ミリグラム
  • 塩分 2.4 グラム

鶏の唐揚げ

材料

材料 分量
鶏もも肉一口大切り身 6切れ
おろしにんにく 少々
おろし生姜 少々
玉ねぎ 少々
砂糖 小さじ1
料理酒 小さじ2
濃口醤油 小さじ2
小麦粉 大さじ1
片栗粉 大さじ1
じゃがいも 2分の1個
揚げ油 適量
食塩 少々
レタス 1枚
ミニトマト 4個

作り方

  1. 玉ねぎはすりおろし、おろしにんにく、おろし生姜、砂糖、料理酒と混ぜた中に、鶏もも肉一口大を入れ、よく揉みこんだ後30分間漬け込む。
  2. じゃがいもはよく洗って、皮つきのままくし型に6当分から8等分に切り、水に浸けておく。
  3. レタスは洗ってちぎり、ミニトマトは洗ってヘタを取っておく。
  4. フライパンに1センチ高さ位のサラダ油を入れて火にかけ、2のじゃがいもの水気をキッチンペーパー等でふいてから、5分程素揚げする。
    途中で転がし全体が油に浸かるようにしながら揚げる。
  5. 小麦粉と片栗粉を混ぜておき、水気を切った1の鶏肉の全体にまぶし、途中で裏返しながら時間をかけて揚げ、菜箸か竹串を刺して澄んだ汁がでたら火を強め30秒で揚げて取り出しキッチンペーパーで油をきる。
  6. お皿に野菜、じゃがいも、唐揚げを盛り付け、じゃがいもに塩少々をふる。

サバ缶となすの味噌煮

材料

材料 分量
サラダ油 小さじ1
なす 1本
ピーマン 2分の1個
赤ピーマン(パプリカ) 4分の1個
大さじ3
味噌 大さじ2分の1
砂糖 小さじ1
みりん風調味料 小さじ2分の1
濃口醤油 小さじ1
サバ缶 3分の1缶

作り方

  1. なすは皮つきのまま乱切りにし水に浸けておき、ピーマン赤ピーマンは種を取り、乱切りにする。
  2. 水、味噌、砂糖、みりん風調味料、濃口醤油を混ぜておく。
  3. フライパンにサラダ油を入れなすを炒め、油が回ったら、ピーマン赤ピーマンを入れて炒め、2とサバ缶を汁ごと入れて煮て、火が通ったら盛り付ける。

このページに関する問い合わせ先

住民福祉部 健康づくり課 健康推進係
郵便番号:811-2392 福岡県糟屋郡粕屋町駕与丁1丁目1-1
窓口の場所:健康センター1階
電話番号:092-938-0258(直通)
ファクス番号:092-938-2415

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