月曜日の献立
更新日:2020年9月17日
月曜日の献立を紹介します
健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。
- 朝の献立
骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。 - 昼の献立
ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。 - おやつ
空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。 - 夕の献立
さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。
朝の献立
ごはん、小松菜しめじの味噌汁、焼鮭、切干大根の煮物
栄養価
- エネルギー 519キロカロリー
- たんぱく質 24.0グラム
- 脂質 12.2グラム
- 糖質 67.1グラム
- カルシウム 171ミリグラム
- 塩分 2.8グラム
切干大根の煮物
材料
材料 | 分量 |
---|---|
切干大根 | 8グラム |
人参 | 6分の1本 |
油揚げ | 5分の1枚 |
サラダ油 | 小さじ1 |
砂糖 | 小さじ1 |
みりん | 小さじ2分の1 |
濃口醤油 | 小さじ1 |
作り方
- 切干大根は洗って 10分間ほど、水に浸け戻しておく。
- 1の水気を絞る。(戻し汁は 後で使うのでとっておく)
- 人参、油揚げは千切りにする。
- 鍋にサラダ油を入れ、材料を炒める。
- 油が全体に回ったら、戻し汁 150CCを入れ、煮立ったら調味料を加えて、煮汁がなくなるまで煮る。
昼の献立
ねばねばうどんキヤベツ、カニカマのサラダ、フルーツ
栄養価
- エネルギー 531キロカロリー
- たんぱく質 20.8グラム
- 脂質 16.3グラム
- 糖質 68.0グラム
- カルシウム 106ミリグラム
- 塩分 2.8グラム
ねばねばうどん
材料
材料 | 分量 |
---|---|
ゆでうどん麺 | 2玉 |
納豆 | 1パック |
山芋 | 輪切6センチ |
オクラ | 2本 |
なめこ | 1パック |
大葉 | 2枚 |
けずり節 | 小1パック |
めんつゆストレート | 大さじ4 |
作り方
- 納豆はタレを入れてよく混ぜておく。
- 山芋は皮をむいてすりおろし、オクラは塩もみした後輪切りにし、さっと茹でて、なめこもゆでて冷ましておく。
- 鍋にお湯を沸かし、うどんを入れ再度沸騰したら、ほぐして流水に取り、冷ます。
- 丼にうどんを盛り1、2をのせ、大葉、けずり節をふりめんつゆをかける。
(めんつゆは濃縮タイプのものなら、水で薄めて使う。)
キャベツとかにかまのサラダ
材料
材料 | 分量 |
---|---|
キャベツ | 2枚 |
かに風味かま | 1本 |
マヨネーズ | 大さじ1半 |
オクラ | 2本 |
レタス | 1枚 |
作り方
- キャベツは短冊に切り、お湯でさっと茹でて冷ましておく。
- かに風味かまぼこは、3センチくらいの長さに切り、手でさいておく。
- レタスは洗って大き目にちぎっておく。
- 1の水気をしぼり、2と合わせマヨネーズで和え、レタスを敷いた
お皿に盛り付ける。
おやつ
レモンケーキ
混ぜて焼くだけでできる簡単なおやつです。
栄養価
- エネルギー 263キロカロリー
- たんぱく質 7.2グラム
- 脂質 12.8グラム
- 糖質 28.2グラム
- カルシウム 184ミリグラム
- 塩分 0.2グラム
8等分1切れで算出
パウンドケーキ型1個分8切れ
材料
材料 | 分量 |
---|---|
小麦粉 | 120グラム |
砂糖 | 80グラム |
ベーキングパウダー | 小さじ1 |
無塩バター又はマーガリン | 60グラム |
卵 | 1個 |
レモン汁 | 30CC |
バニラエッセンス | 少々 |
パウンドケーキ型 | 1個 |
作り方
- 小麦粉、砂糖、ベーキングパウダーを泡だて器でよく混ぜる。
- 無塩バター(マーガリン)を電子レンジ弱で2分間加熱し、溶かしておく。
- オーブンを170度に熱しておく。
- 1に2のバターと、溶いた卵、レモン汁、バニラエツセンスを入れ混ぜる。
- パウンドケーキ型に、4を流し入れ、中央に包丁で縦に切れ目を入れて35分間焼く。
- 焼けたら余熱を取ってから型をはずして冷まし、8等分に切り分ける。
夕の献立
ごはん、鶏の唐揚げサバ缶、なすの味噌煮、もやしのごま酢和え
栄養価
- エネルギー 709 キロカロリー
- たんぱく質 23.5 グラム
- 脂質 17.2 グラム
- 糖質 68.8 グラム
- カルシウム 106 ミリグラム
- 塩分 2.4 グラム
鶏の唐揚げ
材料
材料 | 分量 |
---|---|
鶏もも肉一口大切り身 | 6切れ |
おろしにんにく | 少々 |
おろし生姜 | 少々 |
玉ねぎ | 少々 |
砂糖 | 小さじ1 |
料理酒 | 小さじ2 |
濃口醤油 | 小さじ2 |
小麦粉 | 大さじ1 |
片栗粉 | 大さじ1 |
じゃがいも | 2分の1個 |
揚げ油 | 適量 |
食塩 | 少々 |
レタス | 1枚 |
ミニトマト | 4個 |
作り方
- 玉ねぎはすりおろし、おろしにんにく、おろし生姜、砂糖、料理酒と混ぜた中に、鶏もも肉一口大を入れ、よく揉みこんだ後30分間漬け込む。
- じゃがいもはよく洗って、皮つきのままくし型に6当分から8等分に切り、水に浸けておく。
- レタスは洗ってちぎり、ミニトマトは洗ってヘタを取っておく。
- フライパンに1センチ高さ位のサラダ油を入れて火にかけ、2のじゃがいもの水気をキッチンペーパー等でふいてから、5分程素揚げする。
途中で転がし全体が油に浸かるようにしながら揚げる。 - 小麦粉と片栗粉を混ぜておき、水気を切った1の鶏肉の全体にまぶし、途中で裏返しながら時間をかけて揚げ、菜箸か竹串を刺して澄んだ汁がでたら火を強め30秒で揚げて取り出しキッチンペーパーで油をきる。
- お皿に野菜、じゃがいも、唐揚げを盛り付け、じゃがいもに塩少々をふる。
サバ缶となすの味噌煮
材料
材料 | 分量 |
---|---|
サラダ油 | 小さじ1 |
なす | 1本 |
ピーマン | 2分の1個 |
赤ピーマン(パプリカ) | 4分の1個 |
水 | 大さじ3 |
味噌 | 大さじ2分の1 |
砂糖 | 小さじ1 |
みりん風調味料 | 小さじ2分の1 |
濃口醤油 | 小さじ1 |
サバ缶 | 3分の1缶 |
作り方
- なすは皮つきのまま乱切りにし水に浸けておき、ピーマン赤ピーマンは種を取り、乱切りにする。
- 水、味噌、砂糖、みりん風調味料、濃口醤油を混ぜておく。
- フライパンにサラダ油を入れなすを炒め、油が回ったら、ピーマン赤ピーマンを入れて炒め、2とサバ缶を汁ごと入れて煮て、火が通ったら盛り付ける。
このページに関する問い合わせ先
住民福祉部 健康づくり課 健康推進係
郵便番号:811-2392 福岡県糟屋郡粕屋町駕与丁1丁目1-1
窓口の場所:健康センター1階
電話番号:092-938-0258(直通)
ファクス番号:092-938-2415