火曜日の献立

火曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

• 朝の献立
  骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
• 昼の献立
  ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  
• おやつ
  空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
• 夕の献立
  さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
  魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

  朝の献立

じゃこチーズトースト、おからのポテサラ風、キウイヨーグルト、ミルクティー

栄養価

• エネルギー 559キロカロリー
  
• たんぱく質 21.3グラム
• 脂質 25.9グラム
• 糖質 51.5グラム
• カルシウム 283ミリグラム
• 塩分 2.1グラム

おからのポテサラ風

 材料

材料	分量
おからパウダー	大さじ2
豆乳	大さじ2
人参	6分の1本
きゅうり	3分の1本
玉ねぎ	8分の1個
レタス	1枚
ハム	2枚
酢	小さじ2
砂糖	小さじ2分の1
塩・こしょう	少々
マヨネーズ	大さじ1半

作り方

1. おからパウダーに豆乳を加えて混ぜておく。（おからを加熱して代用することもできます。）
2. 人参は2ミリの厚さのいちょう切り、きゅうりは輪切り、玉ねぎはうす切りにし、ハムは角切りに、レタスは洗って水気を切っておく。
3. 鍋に水（分量外）を入れ、火にかけ、沸騰したら人参を入れ3分間ゆで、水気を切って冷ましておく。
4. 1に酢、砂糖、塩、こしょうを振りかけて混ぜる。
   
5. すべての材料をマヨネーズで和え、レタスを敷いた皿に盛りつける。

昼の献立

簡単きのこご飯、納豆汁、鶏肉の塩麹焼き、ほうれん草の胡麻和え

栄養価

• エネルギー 549キロカロリー
• たんぱく質 23.9グラム
• 脂質 16.0グラム
• 糖質 67.5グラム
• カルシウム 92ミリグラム
• 塩分 3.2グラム
  

簡単きのこご飯

材料

材料	分量
ご飯	260グラム（具が入るので少なめ）
あさり缶詰	12粒くらい
あさり缶詰の汁	小さじ2
しめじ	4分の1パック
舞茸	4分の1パック
えのき	4分の1パック
バター	小さじ1
薄口醤油	小さじ2

作り方

1. ごはんを炊いておく。
2. あさり缶詰は、身と汁を分けておく。
3. しめじ、舞茸、えのきは石突きを取り子房にわけ、えのきは長さを3等分にする。
4. 耐熱皿に2、3を並べ、缶詰の汁、バター、醤油を加えラップをして電子レンジで2分間加熱する。
5. 炊いたご飯に4を混ぜて盛り付ける。

鶏肉の塩麹焼き

材料

材料	分量
鶏もも肉一口大切り身	4切れ
塩麹	小さじ2
長ねぎ	4分の1本
ピーマン	2分の1個
赤ピーマン	4分の1個

作り方

1. 鶏もも肉と塩麹を袋に入れ、よく揉んで15分以上冷蔵庫におく。
2.  長ねぎは食べやすい長さにぶつ切りにし、ピーマンと赤ピーマンは縦8等分にする。
3.  オーブンまたはグリルにアルミ箔をしいて、1、2を並べて約5分間焼き、野菜を取り出しさらに3分から5分焼いて、お皿に盛り付ける。
   

おやつ

白玉団子
混ぜてゆでるだけできる簡単なおやつです。

栄養価

• エネルギー 136キロカロリー
• たんぱく質 3.9グラム
• 脂質 2.3グラム
• 糖質 23.9グラム
• カルシウム 43ミリグラム
• 塩分 0グラム
  

白玉団子

材料

材料	分量
白玉粉	40グラム
砂糖	小さじ1半
牛乳	大さじ3
きな粉	大さじ2
黒蜜	小さじ2

作り方

1.  白玉粉、砂糖、牛乳をボウルに入れこね、耳たぶくらいの固さにする。
   （牛乳の量は少しずつ入れて調整してください）
2. 鍋にお湯を沸かしておく。
3. 1を8個に分けて丸め、中央を少しだけくぼませ茹で、浮いてきたらさらに1分から2分間茹でて、水を入れたボウルにとり粗熱をとる。
4. ザルで水切りし、竹串しに4個ずつ刺してきな粉を全体にまぶしお皿に盛って、黒蜜をかける。
   指を竹串で刺さないよう注意しましょう。
   

夕の献立

ごはん、さばのマヨネーズ焼き、豚しゃぶサラダ、にらの卵とじ

栄養価

• エネルギー 696 キロカロリー
• たんぱく質 30.4 グラム
• 脂質 26.4 グラム
• 糖質 71.4 グラム
• カルシウム 117 ミリグラム
• 塩分 3.0 グラム

さばのマヨネーズ焼き

材料

材料	分量
真さば生切り身	2切れ
食塩	少々
マヨネーズ	大さじ1
濃口醤油	小さじ2分の1
レモン汁	少々
ごぼう	2分の1本
人参	6分の1本
サラダ油	小さじ2分の1
すりごま	小さじ2分の1
砂糖	小さじ1
みりん風調味料	小さじ2分の1
濃口醤油	小さじ1

作り方

1. さばは塩をふり、15分おいてキッチンペーパーで水気を切っておく。
   
2. マヨネーズ、醤油、レモン汁を混ぜておく。
3. グリル又はオーブンで、1を火が通るまで約8分焼き、2を皮の上全体にぬり広げ、さらに焦げ目が少しつくまで焼く。
   
4. ごぼうは千切り又はささがきに切り、水に浸けておく。
5. 人参は千切りにする。
6. フライパンにサラダ油を入れて加熱し、4、5を炒め、浸る位の水と調味料を加えて汁気がなくなるまで煮て、ごまを入れ火を止める。
   

豚しゃぶサラダ

材料

材料	分量
豚しゃぶ用スライス	60グラム
水菜	5分の1束
もやし	4分の1袋
トマト	2分の1個
大根	輪切2センチ
ポン酢	大さじ2

作り方

1. 水菜は3センチ位の長さに切り、もやしはひげと根を取り、大葉は洗っておく。
2.  大根は皮をむいてすりおろしておく。
   
3. 鍋にお湯を沸かして、もやしを茹でて取り出し、豚肉を茹で冷水に取る。
4. お皿に野菜と豚肉を盛り付け、ポン酢を添える。

にらの卵とじ

材料

材料	分量
にら	3分の1束
玉ねぎ	4分の1個
サラダ油	小さじ2分の1
砂糖	小さじ1
薄口醤油	小さじ1
卵	1個

作り方

1.  にらは3センチ位の長さに切り、玉ねぎは5ミリ程のスライスにしておく。
   
2. フライパンにサラダ油を入れて加熱し、1を炒め、砂糖と醤油を加え焦がさないよう炒める。
   火が通ったら溶いた卵を入れて、混ぜながら半熟になったら火を止め、余熱で卵に火を通して盛り付ける。