木曜日の献立

木曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

• 朝の献立
  骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
• 昼の献立
  ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  
• おやつ
  空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
• 夕の献立
  さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
  魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

朝の献立

ごはん、おからの味噌汁、ししゃも、ブロッコリー、白和え

栄養価

• エネルギー 555キロカロリー
  
• たんぱく質 25.7グラム
• 脂質 12.9グラム
• 糖質 67.8グラム
• カルシウム 328ミリグラム
• 塩分 3.2グラム

白和え

 材料

材料	分量
絹ごし豆腐	3分の1丁
ほうれん草	4分の1束
人参	8分の1本
しめじ	5分の1パック
砂糖	小さじ2
薄口醤油	小さじ2
すりごま	小さじ1

作り方

1. 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包み水気を切っておく。
2. 人参は千切りにし、ほうれん草は2センチの長さに切り、しめじはいしづちを取り、すべて下茹でして冷ましておく。
3. 1の豆腐の水気を絞り、ボウルに入れ潰し、2の具材の水気を切って加え調味料を入れて混ぜる。
   

昼の献立

甘酒入りフレンチトースト、野菜サラダ(味噌ヨーグルトドレッシング）、紅茶

栄養価

• エネルギー 477キロカロリー
• たんぱく質 23.0グラム
• 脂質 13.3グラム
• 糖質 62.5グラム
• カルシウム 81ミリグラム
• 塩分 1.7グラム
  

甘酒入りフレンチトースト

材料

材料	分量
卵	1個
甘酒（ストレートタイプ）	240CC
食パン5枚切れ（ライ麦パンなど）	2枚
バター	小さじ4
はちみつ	適量

作り方

1. 卵を溶きほぐし、甘酒を入れてよく混ぜる。
2. 食パンを半分に切り、バットに並べ1に浸し、上下を返しながら冷蔵庫で30分以上おく。
3. フライパンにバターを半量入れ、2を入れ蓋をして中火で片面5分焼く。
4. 残りのバターを足し、裏返して5分焼く。
5. お皿に盛り付け、はちみつをかける。
   

野菜サラダ（味噌ヨーグルトドレッシング）

材料

材料	分量
鶏ささみ	小2本
レタス	2枚
キャベツ	2枚
きゅうり	3分の1本
トマト	4分の1玉
味噌	小さじ2
プレーンヨーグルト	大さじ2

作り方

1. 鍋にお湯を沸かしておく。
2. 鶏ささみの白い筋を取り、沸騰させない位の弱火で10分茹でて、冷ましておく。
   筋は白く飛び出した先を指でつまみ、フォークで引っ掛け引っ張ると簡単に取れます。
   
3. 野菜を食べやすく切っておく。
4. 味噌とヨーグルトをよく混ぜ合わせておく。
5. お皿に3の野菜をおき、2を包丁でスライスして盛りつけ、4のドレッシングをかける。
   

おやつ

りんごのバーガー風
切ってのせるだけでできる簡単なおやつです。

栄養価

• エネルギー 218キロカロリー
• たんぱく質 4.6グラム
• 脂質 3.4グラム
• 糖質 38.5グラム
• カルシウム 108ミリグラム
• 塩分 0グラム
  

りんごのバーガー風

材料

材料	分量
プレーンヨーグルト	120グラム
はちみつ(砂糖)	小さじ2
りんご	3分の2個
ブルーベリージャム	小さじ2
黄桃缶	適量
キウイフルーツ	3分の1個
バナナ	4分の1本

作り方

1. プレーンヨーグルトはザルにキッチンペーパーをしき、水気を切ってから、はちみつ（砂糖）を混ぜておく。
2. りんごはきれいに洗って皮つきのまま横に6等分の輪切りにし、芯をクッキー型か野菜型でくり抜く。
   時間をおく場合は、うすい塩水にくぐらせる。
3. 黄桃缶は汁を切って1切れで輪切り1枚ずつとり、残りは一口大に切る。
   キウイフルーツは皮をむいて半月に、バナナは斜めに輪切りに切っておく。
4. お皿に下からりんご、ヨーグルト、黄桃、ヨーグルト、りんごの順に重ねて、まわりに残りの黄桃、キウイフルーツ、バナナを盛り付け、りんごの芯の穴に、ジャムを入れる。
   

夕の献立

ごはん、ブリと根菜の甘酢炒め、わかめスープ、あさり入りおから、山芋ときゅうりの和え物

栄養価

• エネルギー 668 キロカロリー
• たんぱく質 25.1 グラム
• 脂質 19.3 グラム
• 糖質 97.6 グラム
• カルシウム 127 ミリグラム
• 塩分 2.6グラム

ブリと根菜の甘酢炒め

材料

材料	分量
ブリ切り身	1切れ
料理酒	少々
塩	少々
小麦粉	少々
オリーブオイル	小さじ1半
蓮根	4分の1個
ごぼう	4分の1本
こんにゃく	3分の1枚
ブロッコリー	2房
赤ピーマン(パプリカ)	4分の1個
砂糖	小さじ1
みりん風調味料	小さじ3
酢	小さじ2
濃口醤油	大さじ2分の1

作り方

1. ブリを1人3切れから4切れになるように切り、料理酒と食塩を振りキッチンペーパーの上で15分間おく。
   
2. 蓮根は酢少々（分量外）を入れて下茹でし、皮をむき5ミリの半月切りにする。
3. ごぼうは皮を包丁の背でこさぎ、5ミリ厚さの斜め切りし、酢少々（分量外）を入れて下茹でする。
   
4. こんにゃくは5ミリ厚さの短冊に切り、さっと湯通ししておく。
5. ブロッコリーは子房に分け、塩少々（分量外）を入れたお湯で固めに茹でる。
6. 赤ピーマンは、種を取り乱切りにする。
7. 砂糖、みりん風調味料、酢、濃口醤油を合わせておく。
8. 1のブリの水気を拭き取り、小麦粉をまぶしフライパンにオリーブ油の半量を入れ、両面を焼いて取り出す。
9. フライパンに残りのオリーブ油を入れ、ブロッコリー・赤ピーマン以外の材料を3分間炒め、ブロッコリーと調味料を入れて、さらに2分間炒めて器に盛付ける。
   

あさり入りおから

材料

材料	分量
あさり缶詰	3分の1缶
しめじ	4分の1パック
人参	8分の1本
キャベツ	1枚
にら	8分の1束
サラダ油	小さじ2
おからパウダー	大さじ3
あさり缶汁、水	100CC
砂糖	小さじ2
みりん風調味料	小さじ1弱
濃口醤油	小さじ2

作り方

1. しめじは石づきを取り、子房に分ける。
2. 人参、キャベツは短冊に切り、にらは1センチから2センチ位の長さに切る。
3. フライパンにサラダ油を熱し、しめじと人参を2分炒め、キャベツとにら、あさり缶詰を汁きりして加え炒める。
   
4. あさりの缶汁と水を入れ、煮立ったら調味料とおからパウダーを入れて、汁気がほぼなくなるまで焦がさないよう炒める。
   

山芋ときゅうりの和え物

材料

材料	分量
きゅうり	4分の1本
山芋	4センチ位
けずり節	小袋1パック
めんつゆ(ストレート)	小さじ3

作り方

1. きゅうりは短冊に切り、山芋は皮をむいて短冊に切る。
2. 器に盛り付け、けずり節をふりめんつゆをかける。