金曜日の献立

金曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

• 朝の献立
  骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
• 昼の献立
  ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  
• おやつ
  空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
• 夕の献立
  さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
  魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

朝の献立

ロールパンサンド（卵、ツナ）、アボガドディップサラダ、きな粉牛乳

栄養価

• エネルギー 562キロカロリー
  
• たんぱく質 21.4グラム
• 脂質 40.9グラム
• 糖質 41.1グラム
• カルシウム 278ミリグラム
• 塩分 2.4グラム

ロールパンサンド（卵、ツナ）

材料

材料	分量
ロールパン	4個
サラダ油	小さじ1
卵	1個
マヨネーズ	大さじ2
レタス	1枚
ツナ缶	30グラム
玉ねぎ	8分の1個
砂糖	少々
塩、こしょう	少々

作り方

1. 目玉焼きを作り半熟になったら火を止め、泡だて器で卵を細かくする。
2. 冷めたらマヨネーズと砂糖、塩、こしょうで和える。
3. ツナ缶の油を切り、薄切り玉ねぎとマヨネーズ、塩、こしょうで和える。
4. 洗って水気を拭いたレタスを切りこみを入れたパンに挟み、それぞれの具材を挟む。

アボカドディップサラダ

材料

材料	分量
アボカド（できれば完熟したもの）	2分の1個
プレーンヨーグルト	50CC
塩・こしょう	少々
きゅうり	3分の1本
赤パプリカ	4分の1個
オクラ	4本

作り方

1. プレーンヨーグルトは、ザルにキッチンペーパーを敷き、水気を取る。
2. アボカドは皮を取り、フードプロセッサー等ですり潰す。
3. 1、2に塩こしょうをして味を調える。
4. 赤パプリカとオクラは茹でて、冷ましておき、きゅうりは長さ3分の1から4分の1にしたものを4等分の棒状に切る。
5. 皿に4を盛り付け、3を添える。
   

昼の献立

ジャージャー麺、枝豆、ヨーグルト

栄養価

エネルギー 599キロカロリー
たんぱく質 28.8グラム
脂質 12.6グラム
糖質 77.6グラム
カルシウム 204ミリグラム
塩分 3.1グラム

ジャージャー麺

材料

材料	分量
中華ゆで麺(チャンポン・焼きそば用可)	2玉
豚ひき肉	80グラム
塩	少々
玉ねぎ	4分の1玉
じゃが芋	2分の1個
舞茸	4分の1パック
長ねぎ	5センチ
サラダ油	小さじ2
水	160cc
鶏がらスープの素	小さ2分の1
テンメンジャン	大さじ山盛3
片栗粉	小さじ2分の1
水	小さじ1
きゅうり	6分の1本

作り方

1. きゅうり以外の野菜とじゃがいもはみじん切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉と塩、1の材料を炒める。
3. 水、スープの素を入れ、じゃが芋に火が通るまで10分煮て、テンメンジャンを加え、汁気が少なくなるまで煮て、水溶き片栗粉を入れながらかき混ぜ、トロミがつき火が通ったら、火を止める。
4. 煮込む間に鍋にお湯を沸かし、中華麺を茹でザルに上げておく。
5. きゅうりを千切りにする。
6. お皿に麺を盛り、煮込んだソースをかけ、きゅうりを飾る。
   

おやつ

マシュマロゼリー
レンジにかけて冷やすだけでできる簡単なおやつです。

栄養価

エネルギー 137キロカロリー
たんぱく質 2.3グラム
脂質 1.9グラム
糖質 27.1グラム
カルシウム 56ミリグラム
塩分 0.1グラム

マシュマロゼリー

材料

材料	分量
黄桃缶	50グラム
マシュマロ	100グラム
牛乳	大さじ2
ブルーベリージャム	小さじ2

作り方

1. 黄桃缶はサイコロ状に切り、飾り用を残してカップに入れる。
2. マシュマロをボウルに入れ表面の粉を洗い流す。
3. 牛乳と、2のマシュマロを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分間加熱して、かき混ぜる。
   さらに1分間加熱したら、溶けるまでかき混ぜる。
   
4. 冷水を入れたボウルにあてて粗熱をとり、1のカップに注ぎ、冷蔵庫で1時間から1時間半冷やし固めて、黄桃とジャムをのせる。
   

夕の献立

とうもろこしごはん、さんまの蒲焼き、味噌汁、炊き合わせ、フルーツ

栄養価

エネルギー 701 キロカロリー
たんぱく質 23.1 グラム
脂質 22.9 グラム
糖質 86.5 グラム
カルシウム 92 ミリグラム
塩分 2.4 グラム

とうもろこしごはん

材料

材料	分量
米	150グラム
とうもろこし	2分の1本

作り方

1. 米は洗って水気を切り、通常の水加減にする。
2. とうもろこしは縦に持ち、芯に沿って包丁で粒を切り離す。
3. 1の米に2のとうもろこしを芯と一緒に入れて炊く。
   

さんまの蒲焼き

材料（さんまの蒲焼き）

材料	分量
生さんま(いわし)の開き	2尾
塩	少々
小麦粉	少々
サラダ油	小さじ1半
砂糖	小さじ1半
料理酒	小さじ2
濃口醤油	小さじ1半

材料（付け合わせ）

材料	分量
人参	4分の1本
きゅうり	3分の1本
セロリ	6センチ
赤ピーマン(パプリカ)	4分の1個
オリーブオイル	小さじ1
はちみつ	小さじ1
酢	小さじ2
大葉	2枚

作り方

1. 生さんまの開きは塩をふり15分置く。
2. れんこんは、よく洗って皮をむきすりおろし、片栗粉、解凍した枝豆を入れて混ぜ、丸めて小判型に整える。
3. 1のさんまをキッチンペパーで水分を拭き取り、小麦粉を全体に軽くまぶし、サラダ油を熱したフライパンに2と一緒に入れ、蓋をして3分間焼き、裏返してさらに3分間焼く。
4. 砂糖、料理酒、濃口醤油をからめて、火を止める。さんまを食べやすく切る。
5. 人参をすりおろし、オリーブオイル、はちみつ、酢を加えておく。
6. きゅうり、セロリは千切り、赤ピーマン(パプリカ)は千切りにしサッと茹でておく。
7. 5に6を混ぜ合わせ、大葉を添えて器に盛り付け、さんまをのせる。

炊き合わせ

材料

材料	分量
こんにゃく	3分の1枚
人参	4切れ
なす	2分の1本
冷凍南瓜(生の南瓜なら乱切りする)	2切れ
大根	4切れ
水	150CC
砂糖	小さじ1
めんつゆ(ストレート)	大さじ3

作り方

1. こんにゃくは一口大に切り、灰汁取りの為さっと茹でておく。
2. 人参、大根は乱切りにする。
3. なすは皮つきのまま乱切りにし、水に浸けておく。
4. 鍋に、水、砂糖、めんつゆを入れて火にかける。
5. 沸騰したら1、2を入れて中火から弱火にして5分煮て、なすと凍ったままの南瓜を入れ、煮汁がほぼなくなるまで煮る。