土曜日の献立

土曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

• 朝の献立
  骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
• 昼の献立
  ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  
• おやつ
  空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
• 夕の献立
  さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
  魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

朝の献立

鮭ごはん、オクラの味噌汁、豆腐と水菜のじゃこのサラダ、ほうれん草炒め

栄養価

• エネルギー 514キロカロリー
  
• たんぱく質 21.2グラム
• 脂質 14.7グラム
• 糖質 65.4グラム
• カルシウム 308ミリグラム
• 塩分 3.1グラム

豆腐と水菜のじゃこのサラダ

材料

材料	分量
絹ごし豆腐	4分の1丁
水菜	4分の1束
ちりめんじゃこ	大さじ2
サラダ油	小さじ1
大葉	2枚
ミニトマト	4個
和風ドレッシング	大さじ2

作り方

1. 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包み水気を切っておく。
2. 水菜は洗って2センチから3センチの長さに切り、ミニトマトはヘタを取り洗って、大葉も洗っておく。
3. ちりめんじゃこはフライパンにサラダ油を入れ、カリッとするまで炒めて冷ましておく。
4. お皿に水菜、大葉、ミニトマト、1の豆腐を盛り付け、ドレッシングをかける。
   

昼の献立

納豆チャーハン、きゅうりとわかめの酢の物、バナナ

栄養価

• エネルギー 573キロカロリー
• たんぱく質 16.8グラム
• 脂質 13.5グラム
• 糖質 89.7グラム
• カルシウム 93ミリグラム
• 塩分 2.4グラム
  

納豆チャーハン

材料

材料	分量
ごま油	大さじ1
長ねぎ	5センチ
卵	1個
キムチ	40グラム
ご飯	280グラム
納豆とタレ	2パック
濃口醤油	小さじ2

作り方

1. 納豆はたれを加えてよく混ぜて、卵は溶いておく。
2. 長ねぎはみじん切りにする。
3. フライパンか中華鍋にごま油を熱し、長ねぎを炒め、溶いた卵を入れすぐにごはんを入れ炒める。
4. キムチ、納豆を入れたら素早く炒め、醤油をまわし入れ火を止める。
   

きゅうりとわかめの酢の物

材料

材料	分量
きゅうり	4分の1本
春雨	16グラム
かに風味かまぼこ	1本
砂糖	小さじ1強
酢	大さじ1
塩	少々

作り方

1.  きゅうりは塩もみ（塩分量外）して千切りにしておく。
2. 春雨をお湯に入れ、再び沸騰したら火を止めて、透明になったら水にさらし水気を切っておく。
3.  かに風味かまぼこは3センチ位の長さに切り、手でさいておく。
4.  砂糖、酢、塩をボウルに入れよく混ぜ、1、2、3を和えて盛り付ける。
   

おやつ

クラッカーと牛乳
こねて切って焼くだけでできる簡単なおやつです。

栄養価

• エネルギー 254キロカロリー
• たんぱく質 7.3グラム
• 脂質 12.2グラム
• 糖質 26.7グラム
• カルシウム 176ミリグラム
• 塩分 0.4グラム
  

クラッカー

材料

材料	分量
小麦粉	50グラム
三温糖(白砂糖)	小さじ1
塩	2つまみ
ベーキングパウダー	1つまみ
サラダ油	大さじ1
水	大さじ1弱
濃口醤油	小さじ2

作り方

1. 小麦粉、三温糖、塩、ベーキングパウダーをビニール袋に入れ、空気を入れ口を手で持ちよくふる。
2. サラダ油と水を混ぜておき、1に入れてざっくりと混ぜる。
3. オーブンを180度まで予熱で温めておく。
4. ビニールをハサミで切り、めん棒でのして2つ折りを3回繰り返す。
5. クッキングシートに4をのせ、ビニールの上から2ミリ厚さに四角くのして、フォークで均等に穴を開け、3センチ角に包丁で切れ目を入れる。
6. シートのまま鉄板にのせ15分間焼き、熱いうちに切りはなし、皿に盛る。
   チーズやジャムなどをのせてもいいです。
   

夕の献立

ごはん あじのエスカベージュ、牛肉と春雨炒め、ひじき炒り煮、きゅうりのおかか和え

栄養価

• エネルギー 733 キロカロリー
• たんぱく質 29.0 グラム
• 脂質 27.1 グラム
• 糖質 83.8 グラム
• カルシウム 193 ミリグラム
• 塩分 2.8 グラム
  

あじのエスカベージュ

材料

材料	分量
あじ三枚おろし	4枚(2尾分)
塩・こしょう	小さじ5分の1
小麦粉	少々
オリーブオイル	大さじ半分
トマト	2分の1個
きゅうり	5分の1本
セロリ	3センチ位
玉ねぎ	少々
酢	大さじ1
白ワイン	小さじ2
オリーブオイル	大さじ1
グリーンアスパラガス	2本
なす	小2分の1本 （又は大4分の1本)

作り方

1. あじは水気をふいて、塩・こしょうをふり小麦粉をうすくまぶす。
2. トマトは皮を湯むきして、1センチ角位に切り、セロリは筋を取り、きゅうりと共に少し小さめの角切りにする。
3. 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらした後水気を絞る。
4. 酢、白ワイン、オリーブオイルを混ぜて、野菜を入れる。
5. 付け合わせのなすは、皮つきのまま輪切りまたはスライスにし、水に浸けておき、アスパラガスは下の方を手で折り袴を取って、長さを3等分から4等分に切る。
6. 1のあじをアルミホイルをしき、オリーブオイルをまぶしてオーブンで、なす、アスパラと一緒に並べ両面をこんがり焼く。
7.  お皿に付け合わせとあじを盛り付け、4をかける。

牛肉と春雨炒め

材料

材料	分量
牛肉スライス(切り落とし)	60グラム
ごま油	小さじ1
焼肉のたれ	小さじ1
春雨	10グラム
玉ねぎ	4分の1個
ピーマン	1個
赤ピーマン(パプリカ)	2分の1個
料理酒	小さじ2
砂糖	小さじ1
濃口醤油	小さじ1
すりごま	少々

作り方

1. 玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンは5ミリ幅位のスライスにする。
2. 春雨はお湯に入れて、再度沸騰したら、火を止め、透明になるまでしばらくおき、サッと水をかけておく。
3. 牛肉スライスは一口大に切り、ごま油を入れたフライパンで炒め、焼肉のたれを入れてからめ取り出しておく。
4. 牛肉を取り出したフライパンにごま油を入れ、1を強火で炒め、火が通ったら、料理酒、砂糖、濃口醤油と春雨を入れて、混ぜ火を止める。
5.  お皿に盛り付け、すりごまをふる。

ひじきの炒り煮

材料

材料	分量
干しひじき	大さじ2
人参	6分の1本
油揚げ	2分の1枚
サラダ油	少々
出し汁	120CC
砂糖	小さじ2
みりん風調味料	小さじ2分の1
濃口醤油	小さじ1半

作り方

1. ひじきはたっぷりの水に浸けて戻しておく。
2. 人参は小さめの千切りまたは短冊に切る。
3. 油揚げはお湯に浸けて、油抜きし小さめの短冊に切る。
4. 鍋にサラダ油を入れて、ひじきを炒め、人参も加えて炒め、出し汁と油揚げを入れ沸騰したら、弱火にし砂糖、みりん風調味料を入れて3分煮て、さらに濃口醤油を入れて水気がなくなるまで7分から8分煮る。