日曜日の献立

日曜日の献立を紹介します

健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。

• 朝の献立
  骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
• 昼の献立
  ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
  
• おやつ
  空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
• 夕の献立
  さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
  魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。

朝の献立

きな粉バタートースト、サバ缶とブロッコリー炒め、大豆サラダ、カフェオーレ

栄養価

• エネルギー 584キロカロリー
  
• たんぱく質 27.8グラム
• 脂質 27.9グラム
• 糖質 43.6グラム
• カルシウム 280ミリグラム
• 塩分 2.3グラム

大豆サラダ

材料

材料	分量
大豆水煮蒸し大豆	2分の1パック
冷凍むき枝豆	大さじ1
きゅうり	3分の1本
ハム	2枚
プロセスチーズ	1個
マヨネーズ	大さじ2弱
塩、こしょう	少々
レタス	2枚

作り方

1. 冷凍むき枝豆は、解凍しておき、大豆水煮はザルで水気を切っておく。
2. きゅうり、プロセスチーズ、ハムはさいの目に切る。
3. レタスは洗って大きめにちぎり、水気を切っておく。
4. 1、2にマヨネーズ、塩、こしょうを加えて和える。

昼の献立

ビビンパ、きのこの味噌汁、南瓜のマヨネーズ和え

栄養価

• エネルギー 637キロカロリー
• たんぱく質 21.5グラム
• 脂質 28.8グラム
• 糖質 73.2グラム
• カルシウム 73ミリグラム
• 塩分 2.7グラム
  

ビビンパ

材料

材料	分量
ご飯	1人150グラム
大豆もやし(又はもやし)	4分の1袋
人参	6分の1本
ほうれん草	4分の1束
ごま油	小さじ3
塩	少々
牛切り落とし肉	60グラム
焼肉のたれ	小さじ2
キムチ	適量
卵	2個
コチュジャン	適宜

作り方

1. 大豆もやしは、半分に切り（もやしは切らずに根を取り）茹でて、冷ましておく。
2. 人参は千切り、ほうれん草は2センチから3センチの長さに切り、それぞれ茹でてザルに取り水に浸け冷ましておく。
   
3. 1,2の水気を切って、それぞれ別々にごま油と塩で和える。
4. フライパンにごま油を入れ牛肉を炒め、焼肉のたれをからめる。
5. 目玉焼きを作っておく。
6. 丼にご飯を盛り付け、野菜、肉、目玉焼き、キムチをのせ、コチュジャンを添え、食べるときに混ぜる。好みでごま油を入れる。

きのこの味噌汁

材料

材料	分量
いりこだし汁	320CC
じゃが芋	2分の1個
舞茸	4分の1パック
しめじ	4分の1パック
味噌	大さじ1半

作り方のポイント
舞茸は、小さく切った方が免疫成分がアップします。

南瓜のマヨネーズ合え

材料

材料	分量
冷凍南瓜	3切れ
マヨネーズ	大さじ1

作り方

冷凍のままの南瓜を電子レンジで2分加熱して、皮ごとフォークでつぶし、マヨネーズで和える。

おやつ

バナナジェラート
凍らせてミキサーにかけるだけでできる簡単なおやつです。

栄養価

• エネルギー 106キロカロリー
• たんぱく質 3.2グラム
• 脂質 2.7グラム
• 糖質 17.8グラム
• カルシウム 110ミリグラム
• 塩分 0グラム
  

バナナジェラート

材料

材料	分量
プレーンヨーグルト	120グラム
バナナ	1本
牛乳	40CC
はちみつ	小さじ2強
冷凍ブルーベリー	適量
お好みのジャム	適量

作り方

1. プレーンヨーグルトはタッパーに入れ、バナナはそのまま冷凍しておく。
2. 1と冷凍ブルーベリーを半解凍する。
   （1は前日から冷凍庫に入れておき、朝に冷蔵庫へ移しておくとよい。）
   
3. ミキサーかフードプロセッサーに1と牛乳、はちみつを入れてスイッチを入れる。
   （回らない時は牛乳を追加する）
   
4. 器に盛り、ブルーベリー、ジャムをかざる。
   （残ったバナナを輪切にして盛り付けてもよい。）
   

夕の献立

ごはん、イワシ缶ハンバーグ、大根サラダ、ミネストローネ

栄養価

• エネルギー 680キロカロリー
• たんぱく質 32.3グラム
• 脂質 23.4グラム
• 糖質 74.2グラム
• カルシウム 430ミリグラム
• 塩分 2.6ミリグラム
  

イワシ缶ハンバーグ

材料（イワシ缶ハンバーグ）

材料	分量
切干大根	6グラム
油揚げ	6分の1枚
イワシ缶	1缶
玉ねぎ	8分の1個
卵	4分の1個
パン粉	大さじ1半
こしょう	少々
サラダ油	大さじ2分の1

材料（きのこソース、付け合わせ）

材料	分量
しめじ	4分の1パック
えのき	3分の1束
おろし生姜	少々
戻し汁	60CC
砂糖	小さじ1
薄口醤油	小さじ1
片栗粉	小さじ1
水（溶き用）	小さじ1
ブロッコリー	2房
ミニトマト	4個
マヨネーズ	小さじ2

作り方

1. 切干大根はよく洗い、水で戻しておく。汁はソースに使うので取っておく。
2. 1の切干大根と油揚げは細かく刻んでおく。
3. イワシ缶は細かくつぶしておく。
4. 玉ねぎはみじん切りにする。
5. ボウルにすべての材料を入れよく混ぜ、4個に分けて小判型に整える。
6. フライパンにサラダ油を入れて加熱し、5を焦げ目がつくまで、中火で両面焼く。
7. しめじは石づきを取り子房に分け、えのきは石づきを取り、3等分に切ってほぐす。
8. 鍋に1の切干大根の戻し汁を入れ、おろし生姜、砂糖、醤油を加えて火にかけ、7のきのこを入れ火が通ったら水で溶いた片栗粉を少しづつ入れながら混ぜ、とろみがついたら火を止める。
   
9. ブロッコリーは子房に分けて、電子レンジで加熱し冷ましておき、ミニトマトはヘタを取り、お皿に盛り付けマヨネーズを絞る。
   
10. ハンバーグを盛り付け、きのこソースをかける。

大根サラダ

材料

材料	分量
大根	4センチ
人参	8分の1本
レタス	2枚
胡麻ドレッシング	大さじ1

作り方

1. 大根と人参は包丁かスライサーで千切りにし、水に浸けておく。レタスは洗ってちぎっておく。
   
2. 1の水気を切って盛り付け、胡麻ドレッシングをかける。
   

ミネストローネ

材料

材料	分量
じゃが芋	4分の1個
人参	8分の1本
玉ねぎ	6分の1個
セロリ	4センチ
キャベツ	2分の1枚
ベーコンスライス	2分の1枚
水	350CC
コンソメ顆粒	小さじ1
ローリエ（なくてもよい）	1枚
塩・こしょう	少々
トマトケチャップ	小さじ1
乾燥パセリ	少々

作り方

1. じゃが芋、人参、玉ねぎは皮をむいて7ミリから8ミリ角に切り、セロリは筋を取り、同様に切って水に浸けておく。
2. キャベツ、ベーコンは1センチ位の幅に切っておく。
3. 1、2をベーコンから出る油で炒めて、水を加え煮立ったらコンソメ顆粒、ローリエ、塩、こしょう、トマトケチャップを入れ弱火で10分位煮る。
4. スープ皿に盛り付け、パセリをふる。