日曜日の献立
更新日:2020年9月17日
日曜日の献立を紹介します
健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。
- 朝の献立
骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。
- 昼の献立
ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。
- おやつ
空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。
- 夕の献立
さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。
朝の献立
きな粉バタートースト、サバ缶とブロッコリー炒め、大豆サラダ、カフェオーレ
栄養価
- エネルギー 584キロカロリー
- たんぱく質 27.8グラム
- 脂質 27.9グラム
- 糖質 43.6グラム
- カルシウム 280ミリグラム
- 塩分 2.3グラム
大豆サラダ
材料
材料 |
分量 |
大豆水煮蒸し大豆 |
2分の1パック |
冷凍むき枝豆 |
大さじ1 |
きゅうり |
3分の1本 |
ハム |
2枚 |
プロセスチーズ |
1個 |
マヨネーズ |
大さじ2弱 |
塩、こしょう |
少々 |
レタス |
2枚 |
作り方
- 冷凍むき枝豆は、解凍しておき、大豆水煮はザルで水気を切っておく。
- きゅうり、プロセスチーズ、ハムはさいの目に切る。
- レタスは洗って大きめにちぎり、水気を切っておく。
- 1、2にマヨネーズ、塩、こしょうを加えて和える。
昼の献立
ビビンパ、きのこの味噌汁、南瓜のマヨネーズ和え
栄養価
- エネルギー 637キロカロリー
- たんぱく質 21.5グラム
- 脂質 28.8グラム
- 糖質 73.2グラム
- カルシウム 73ミリグラム
- 塩分 2.7グラム
ビビンパ
材料
材料 |
分量 |
ご飯 |
1人150グラム |
大豆もやし(又はもやし)
|
4分の1袋 |
人参 |
6分の1本 |
ほうれん草 |
4分の1束 |
ごま油 |
小さじ3 |
塩 |
少々 |
牛切り落とし肉 |
60グラム |
焼肉のたれ |
小さじ2 |
キムチ |
適量 |
卵 |
2個 |
コチュジャン |
適宜 |
作り方
- 大豆もやしは、半分に切り(もやしは切らずに根を取り)茹でて、冷ましておく。
- 人参は千切り、ほうれん草は2センチから3センチの長さに切り、それぞれ茹でてザルに取り水に浸け冷ましておく。
- 1,2の水気を切って、それぞれ別々にごま油と塩で和える。
- フライパンにごま油を入れ牛肉を炒め、焼肉のたれをからめる。
- 目玉焼きを作っておく。
- 丼にご飯を盛り付け、野菜、肉、目玉焼き、キムチをのせ、コチュジャンを添え、食べるときに混ぜる。好みでごま油を入れる。
きのこの味噌汁
材料
材料 |
分量 |
いりこだし汁 |
320CC |
じゃが芋 |
2分の1個 |
舞茸 |
4分の1パック |
しめじ |
4分の1パック |
味噌 |
大さじ1半 |
作り方のポイント
舞茸は、小さく切った方が免疫成分がアップします。
南瓜のマヨネーズ合え
材料
材料 |
分量 |
冷凍南瓜 |
3切れ |
マヨネーズ |
大さじ1 |
作り方
冷凍のままの南瓜を電子レンジで2分加熱して、皮ごとフォークでつぶし、マヨネーズで和える。
おやつ
バナナジェラート
凍らせてミキサーにかけるだけでできる簡単なおやつです。
栄養価
- エネルギー 106キロカロリー
- たんぱく質 3.2グラム
- 脂質 2.7グラム
- 糖質 17.8グラム
- カルシウム 110ミリグラム
- 塩分 0グラム
バナナジェラート
材料
材料 |
分量 |
プレーンヨーグルト |
120グラム |
バナナ |
1本 |
牛乳 |
40CC |
はちみつ |
小さじ2強 |
冷凍ブルーベリー |
適量 |
お好みのジャム |
適量 |
作り方
- プレーンヨーグルトはタッパーに入れ、バナナはそのまま冷凍しておく。
- 1と冷凍ブルーベリーを半解凍する。
(1は前日から冷凍庫に入れておき、朝に冷蔵庫へ移しておくとよい。)
- ミキサーかフードプロセッサーに1と牛乳、はちみつを入れてスイッチを入れる。
(回らない時は牛乳を追加する)
- 器に盛り、ブルーベリー、ジャムをかざる。
(残ったバナナを輪切にして盛り付けてもよい。)
夕の献立
ごはん、イワシ缶ハンバーグ、大根サラダ、ミネストローネ
栄養価
- エネルギー 680キロカロリー
- たんぱく質 32.3グラム
- 脂質 23.4グラム
- 糖質 74.2グラム
- カルシウム 430ミリグラム
- 塩分 2.6ミリグラム
イワシ缶ハンバーグ
材料(イワシ缶ハンバーグ)
材料 |
分量 |
切干大根 |
6グラム |
油揚げ |
6分の1枚 |
イワシ缶 |
1缶 |
玉ねぎ |
8分の1個 |
卵
|
4分の1個 |
パン粉 |
大さじ1半 |
こしょう |
少々 |
サラダ油 |
大さじ2分の1 |
材料(きのこソース、付け合わせ)
材料 |
分量 |
しめじ |
4分の1パック |
えのき |
3分の1束 |
おろし生姜 |
少々 |
戻し汁 |
60CC |
砂糖 |
小さじ1 |
薄口醤油 |
小さじ1 |
片栗粉 |
小さじ1 |
水(溶き用) |
小さじ1 |
ブロッコリー |
2房 |
ミニトマト |
4個 |
マヨネーズ |
小さじ2 |
作り方
- 切干大根はよく洗い、水で戻しておく。汁はソースに使うので取っておく。
- 1の切干大根と油揚げは細かく刻んでおく。
- イワシ缶は細かくつぶしておく。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルにすべての材料を入れよく混ぜ、4個に分けて小判型に整える。
- フライパンにサラダ油を入れて加熱し、5を焦げ目がつくまで、中火で両面焼く。
- しめじは石づきを取り子房に分け、えのきは石づきを取り、3等分に切ってほぐす。
- 鍋に1の切干大根の戻し汁を入れ、おろし生姜、砂糖、醤油を加えて火にかけ、7のきのこを入れ火が通ったら水で溶いた片栗粉を少しづつ入れながら混ぜ、とろみがついたら火を止める。
- ブロッコリーは子房に分けて、電子レンジで加熱し冷ましておき、ミニトマトはヘタを取り、お皿に盛り付けマヨネーズを絞る。
- ハンバーグを盛り付け、きのこソースをかける。
大根サラダ
材料
材料 |
分量 |
大根 |
4センチ |
人参 |
8分の1本 |
レタス |
2枚 |
胡麻ドレッシング |
大さじ1 |
作り方
- 大根と人参は包丁かスライサーで千切りにし、水に浸けておく。レタスは洗ってちぎっておく。
- 1の水気を切って盛り付け、胡麻ドレッシングをかける。
ミネストローネ
材料
材料 |
分量 |
じゃが芋 |
4分の1個 |
人参 |
8分の1本 |
玉ねぎ |
6分の1個 |
セロリ |
4センチ |
キャベツ |
2分の1枚 |
ベーコンスライス |
2分の1枚 |
水 |
350CC |
コンソメ顆粒 |
小さじ1 |
ローリエ(なくてもよい) |
1枚 |
塩・こしょう |
少々 |
トマトケチャップ |
小さじ1 |
乾燥パセリ |
少々 |
作り方
- じゃが芋、人参、玉ねぎは皮をむいて7ミリから8ミリ角に切り、セロリは筋を取り、同様に切って水に浸けておく。
- キャベツ、ベーコンは1センチ位の幅に切っておく。
- 1、2をベーコンから出る油で炒めて、水を加え煮立ったらコンソメ顆粒、ローリエ、塩、こしょう、トマトケチャップを入れ弱火で10分位煮る。
- スープ皿に盛り付け、パセリをふる。
このページに関する問い合わせ先
住民福祉部 健康づくり課 健康推進係
郵便番号:811-2392 福岡県糟屋郡粕屋町駕与丁1丁目1-1
窓口の場所:健康センター1階
電話番号:092-938-0258(直通)
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